For mange betyr oppvarming 5 – 10 min jogging på tredemøllen, og så hiver de seg rett på en tung knebøy. Selvfølgelig vil de fleste føle seg varme etter jogging, og gjerne litt svett i tillegg, men det fins en bedre måte som vil faktisk gjøre at du blir mye bedre forberedt på treningen i tillegg til å gi deg bedre evne til å ha god teknikk.

Dette er ikke noe magisk tablett, og det er ingen ting som blir fikset der og da. Men gjør du dette her hver gang du trener,. og kanskje til og med hver eneste dag selv om du ikke trener, da vil du over tid merke forskjell. Gi deg 6 måneder i første omgang, men det kan ta ennå lengre tid å gjør en endring i kroppen. Tiden går uansett.

Bruk MINST 10 minutt på dette, men gjerne 20 minutt. På de dagene du ikke trener kan du velge ett par øvelser og fokusere ekstra på ett område istedenfor å kjøre hele kroppen.

Hvis du ønsker å skrive ut disse øvelsene, da finner du et pdf dokument nederst på siden.

Foamrolling

Start med litt foamrolling. Det kan bli vont, men du styrer selv hvor mye vekt du legger på rullen. Husk å puste gjennom alle bevegelser. Hvis du ikke kan det, da legger du for mye vekt på.

Rull ryggen. Fokus på at ha en god holdning. Klem armer i sammen for å få skulderbladene litt ut av veien.

Sett deg ned med rullen midt på ryggen. Deretter lener du deg bakover så langt du klarer. Gjør det 4-5 ganger før du flytter rullen litt høyere på ryggen.

Rull den breie ryggmuskelen. Da er det godt å ligge på siden. Ikke bare tenk opp og ned, men også fra side til side.

Rull på framside av kroppen. Både bryst og ribbene.

Rull leggene foran og bak, samt lårene foran og på siden.

Mobilitet

Når du har rullet litt og fått vekket muskulaturen opp, da kjører vi en del mobilitetsøvelser for å gjør oss enda mer klar for treningen. Tanken her er å varme kroppen opp i lignende posisjon og vi skal trene i, og komme oss i bevegelsesutslaget i de forskjellige øvelsene vi kommer til å gjøre.

Nedre kropp

Start med en dyp knebøy. Bruk ribbevegg, en dør eller slynge for å kunne lene deg langt bak. Ha helerne i bakken hele veien. Gå fra side til side og press knærne ut. Da jobber vi også med ankelmobiliteten.

Kom deg ned i en knebøy, med hele foten ned i bakken. Roter på øvre kroppen og se etter hånden din.

Ta et utfallssteg og plasser hendene på insiden av foten din. Hold brystet opp og prøv å stram setet på det strake benet. Det er okay hvis kneet kommer ned i bakken. Roter øvre kroppen til begge sider og se etter armen. Strekk ut fremre benet. Bruk armene for å holde balansen.

Ta et langt utfallssteg bakover og kjenn at du får en god tøy på framsiden av låret på det bakre benet. Roter litt til motsatt side av det bakre benet for å få ennå bedre tøy. Kvalitet og sene bevegelser.

Knebøy med kroppsvekt. Hele foten i bakken og knærne skal ikke falle inn mot midten. Bryst opp og gjerne bruk armene for å holde balansen. Stå helt opp og stram sete hver repetisjon.

Øvre kropp

Bruk en lett strikk. Dette skal ikke være tungt. Start med å presse armene bak deg, der etter rett ut til siden og til slutt over hodet (tenk å du skal forme bokstaven “Y”). Pass på holdningen. Her vil vi ingen svei i ryggen, spesielt når du tar armene over hodet. Stram sete, hold skuldrene nede og klem skulderbladene godt i sammen.

Bruk en lett strikk igjen. Stå litt på skrå mot veggen hvor strikken sitter fast og roter armen utover. Prøv at holde albuen på plass igjennom hele bevegelsen. Sett gjerne vannflaska mellom armen og kroppen for støtte.

Start med en armheving, deretter presser du sete opp i luftet og strekker armene “over” hodet (“downward facing dog”). Du kan også presse kun overkroppen opp fra bunnposisjon av armheving. Hvis du ikke klarer en vanlig armheving kan du senke deg ned og kun presse over kroppen opp. Så kan du gå i fra toppposisjon av armheving til “downward facing dog”.

Start med armer og ben på gulv som en bjørn. Ta korte “steg” med arm og motsatt ben. Pust inn og ut før du tar neste steg. Hold kroppen ellers i ro og pass på at ryggen er fin.

Hvis du ønsker å skrive ut dette oppvarmingsprogrammet, da kan du få en lett oversikt på pdf her.